【国際結婚・海外移住の質問に答えます！】
人生の選択肢を海外へ広げたいGo Women Go読者の皆さんからの様々なご質問に、国際結婚歴15年のジョーンズ千穂さんがアメリカから答えます。
読者からの質問：アメリカに来て太ってしまいました（パート２）
（先月号の続き）アメリカで生活を始めて約１年ですが、驚くほど太ってしまいました。ここの生活に馴染むために周囲からのお誘いやイベントを最優先にしてきたせいもあるかもしれません。最近は太ったことで気持ちが沈んでキツいです。アメリカに住みながら痩せるには、どうしたらいいですか？
ダイエットで大事なのは、やっぱりこれ！
今回は前回いただいた質問への「お答えパート2」となる「では、どうやって痩せるか編」です！ さあ、行きますよー！
私はダイエットや健康維持をするときに大事なのは「食事7割、運動3割」だと思っています。もしかしたら「食事8割」といっても過言ではないかも知れません。
その観点からいうと前回は「アメリカに居ると食べる量が必然的に多くなってしまう」ので、ポーション・コントロール（量の抑制）が必要だとお伝えしました。ここに付け加えたいのがPFCバランスです。
フィットネスやダイエットに興味のある方なら、すでに実践されているかも知れませんが、「PFCバランス」とは「P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物」のこと。この3種をバランス良く食べることを意識すれば体重をコントロールできる、というものです。
どうしてこれを意識したいかと言うと、経験から学んだから。私は3年前に26キロも痩せたのですが、そのときは毎日体重計を睨みながら1日何グラムでも良いから痩せたくて必死に運動しまくり、当時アメリカで流行っていたスイカ・ダイエットをしたり、野菜とお刺身をメインにするなど摂取カロリーを極力少なくして体重を減らしました。でも栄養のバランスが悪く、健康的ではなかったと反省。結果的に体重も再び増えてしまったんです……（涙）。
なので、おすすめは「体重を落とす」というよりは、「体脂肪を落としながら筋肉を維持し、ゆくゆくは筋肉量を増やしていくボディーメイク寄りのプラン」。運動せずに食べないだけで体重を落としても体脂肪（内臓脂と皮下脂肪）は減らず、プヨプヨな隠れ肥満になる可能性が高いそうです。そういう身体は燃費が悪いので、いつもよりちょっと多く食べただけですぐに太るし、リバウンドもしやすい。よくあるダイエット失敗パターンに陥らないよう、まずは体脂肪を燃焼するための筋肉をつける筋トレの習慣をつけましょう。
PFCバランスの計算や自分の基礎代謝量の出し方が分からない方は、私が宅トレで崇拝しているパーソナルトレーナー「みおGYM」津村美緒さんのサイトに計算式がありますよ。https://tsumuramio.com/calculator/
毎回の食事のバランスは「あすけん」のアプリが人気とか。
https://www.asken.jp/
基礎代謝量（kcal/日）＝（0.1238+0.0481×体重[kg]+0.0234×身長[cm]-0.0138×年齢[歳]－0.5473×性別※）×1000÷4.186
※男性：1、女性：2
（国立健康・栄養研究所で推奨している簡易計算式を引用）
筋トレのススメ
筋トレと聞くと「筋肉ムキムキになりたくないから……」と思う方が多いそうですが、フィジーク選手のようにムキムキになるには過酷な食事の調整と管理、そのうえ負荷をかけたマシンでの運動などを継続しなければいけないので、相当難しいです。逆に言えば、自重メインの宅トレのレベルでは筋肉ムキムキにはなれないので、ご安心を（笑）。
ここで、「お腹が気になるから腹筋だけやりたい」など「部分痩せ」を希望される方に残念なお知らせがあります。人間の身体には特定の脂肪だけを減らすという機能がないので、部分痩せは無理なんですって。
では、何をすれば痩せられるのでしょう？
結局、有酸素運動と筋トレです。筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、消費エネルギーが増えて脂肪が燃焼しやすくなります。なので、まずは大きな筋肉を動かして代謝を上げ、燃費の良い身体つくりをしましょう！ 筋トレした部分はいつかは引き締まるので、部分痩せしたような気分にもなれると思います。
私は有酸素運動として毎日歩いていますが、歩数は8000～10000歩を目指しています。そこに大きな筋肉を動かす筋トレと、気になる部分の筋トレをするのが理想ですが、それほど長い時間を取れないので、今はHIITトレーニングをメインにしています。前回痩せたときにお世話になった前述の津村美緒さんのHIIT動画がリニューアルされたのでそれを1日1回は必ず。気分が乗っている時は下記の動画の両方やります！
↓ こちらの動画は全身動かす＋ストレッチなので時間がない方はこちらがおススメ
体調不良中や手術後などで運動ができない方は、PFCバランスのとれた食事をしていればストレッチをやるだけでも随分と違うと思います。ヨガやピラティスのようにじっくり体幹を鍛えてしなやかな身体をつくる運動も良いと思います。
とにかく動いたら、動いただけ身体は答えてくれるはず。私たち世代はプレ更年期や更年期で体調が優れない人も多いですが、動けないときは無理して動かず、食事に気をつけて過ごすことを優先しましょう。ただ、私が乳がんの手術をしたときに学んだのは、筋肉がある程度ついている方が術後・病後の回復が早いということ。運動することで身体の血流が良くなり、健康・生活の質向上につながることも学びました。
更年期の症状を軽減するためにも適度な運動（ウォーキングでもOK）や筋トレが効果大だそうですよ。私はずっと元気にいられるように、今のうちから運動習慣を身に着けたいなと思って毎日自分のペースで続けています。相談者さんもできることからトライして、アメリカ生活を楽しんでくださいね。
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